التخطي إلى المحتوى

يرغب كل من الرجال والنساء في الحصول على وزناً مثالياً والتخلص من الدهون الزائدة عندما يكون ذلك ممكنًا بأقصر وقتاً وبدون بذل الكثير من الجهد، ويبحث الكثيرون عن طعام يساعدهم على إستعادة مظهرهم الجمالي وقدرتهم على أداء عملهم دون حرج، حيث أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان لبرنامج إنقاص الوزن، لكن 99٪ من برنامج إنقاص الوزن يتجاهل أهم النقاط، فالتمثيل الغذائي والمعالجة والتنقية هي العوامل الرئيسية في برنامج إنقاص الوزن ونجاحه، هنا ستخبرك هذه المقالة بالتفصيل عن برنامج إنقاص الوزن الشامل الذي يضمن لك خسارة جيدة وصحية للوزن، لذا اقرأ.

برنامج تخسيس كامل للرجال والنساء 2021

ما هي أسباب زيادة الوزن؟

يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن، تذكر منظمة الصحة العالمية أن زيادة الوزن تحدث عندما يكون هناك خلل بين الطاقة وعدد السعرات الحرارية التي نتناولها، مما يؤدي إلى السمنة وتراكم الدهون في الجسم، لهذا السبب نخبرك بأهم أسباب ذلك وكيف يمكنك معالجة كل سبب.

نوع الجسم

يلعب نوع الجسم دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، يميل الأشخاص الذين لديهم شكل جسم يشبه التفاح إلى زيادة الوزن مقارنةً بشكل الكمثرى الأقل خطورة والحل لها:

  1. تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء.

الاكتئاب

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني 350 مليون شخص من جميع الأعمار حول العالم من الاكتئاب يؤدي استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب، جنبًا إلى جنب مع عدم تناول الأطعمة الصحية لتحسين مستويات الهرمونات، في النهاية إلى زيادة الوزن ويكون العلاج كالتالي:

  1. حاول أن تفعل الأشياء التي تحبها والتي تجعلك سعيدًا.
  2. التمرين هو أفضل علاج بدلاً من مضادات الاكتئاب.
  3. حاول ممارسة كل هواية مثل الرسم والكتابة وكل من الحرفة والفن.

اختلال توازن الغدة الدرقية

تلعب الغدة الدرقية دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، عندما يكون إنتاج هرمونات الغدة الدرقية أقل، فإنه يؤدي إلى حالة تسمى (قصور الغدة الدرقية)، وهي حالة تتميز بزيادة الوزن حيث يتباطأ التمثيل الغذائي لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل مفاجئ، فعليك مراجعة الطبيب لإجراء بعض اختبارات الغدة الدرقية، والتي يمكن علاجها أيضًا عن طريق:

  1. استهلك القليل من الكربوهيدرات البسيطة وقلل من الملح واشرب ماء الحلبة.

تناول أطعمة غير صحية

تحتوي الأطعمة غير الصحية على نسبة عالية من الصوديوم والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير المشبعة، وكلها تؤدي إلى زيادة الوزن وتعريض الناس لأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

  1. قم بإعداد جميع الوجبات في المنزل وقلل من الأطعمة المصنعة مثل اللحوم والبسكويت والبيتزا وما إلى ذلك.
  2. ابحث عن الأطعمة الصحية مثل: البروكلي، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والأعشاب مثل: القرفة، والفلفل الأسود، والشوكولاتة الداكنة، والعدس، والحمص، والأسماك الزيتية.
اقرأ أيضا:  تطبيق توكلنا وكيفية الحصول على تصريح عمره 2020

أسلوب حياة غير نشط

يقضي معظم الناس ساعات متواصلة أمام الكمبيوتر أو التلفاز، ويؤدي نمط الحياة طويل الجلوس هذا إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن، والحل هو:

  1. خذ استراحة من العمل كل ساعة ومارس الرياضة لمدة 10 دقائق.
  2. المشي أو الرقص أو ممارسة اليوجا أو ركوب الدراجة.

الدواء

جميع أنواع الأدوية لها آثار جانبية، وزيادة الوزن هي واحدة من تلك الآثار كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تتسبب أدوية الاكتئاب والصداع النصفي والحساسية والسكري من النوع 2 وضغط الدم وحبوب منع الحمل في زيادة الوزن نصائح:

  1. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك دواء آخر لا يؤثر على الوزن.
  2. بالإضافة إلى الأكل الصحي وممارسة الرياضة لتجنب زيادة الوزن.

سن اليأس

بعد انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الأيض وزيادة الوزن وتراكم الدهون.

  1. تناول أقراص الإستروجين بعد استشارة الطبيب.
  2. اشرب الشاي الأخضر ومارس الرياضة بانتظام.
  3. أدخل الفول والقرفة والزنجبيل والفلفل الأسود في نظامك الغذائي.
  4. احصل على ليلة نوم جيدة لمدة 7 ساعات على الأقل.

مشاكل في الجهاز الهضمي

تكمن العديد من الأمراض في الأمعاء، إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي، فسوف يزداد وزنك يمكن أن يحدث هذا بسبب الأطعمة غير الصحية أو قلة الماء والكحول والكافيين أو نقص بكتيريا الأمعاء الجيدة.

  1. استهلك الزبادي ومشروبات البروبيوتيك والزنجبيل.
  2. الأطعمة الغنية بالألياف وعصائر الفاكهة الطازجة.
  3. اشرب كوب من المياه الدافئة على معدةٍ فارغةٍ.

لا تأكل الدهون الصحية

ليست كل الدهون ضارة، تعمل الدهون الصحية على تقليل الالتهابات في الجسم التي تؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق تقليل إفراز هرمون اللبتين المرتبط بزيادة الشهية والرغبة الشديدة.

  1. تناول مكملات الجوز واللوزاً وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والأسماكاً وبغض مكملات زيت السمكٍ.

 

تعرف على أضرار السمنة وزيادة الوزن

الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والسمنة أكثر عرضة للإصابة بأمراض كثيرة عن أولئك الذين يتمتعون بوزن صحي، وفيما يلي أهم مخاطر السمنة:

  1. ارتفاع ضغط الدم.
  2. ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية.
  3. داء السكري من النوع 2.
  4. سكتة دماغية.
  5. أمراض المرارة.
  6. هشاشة العظام.
  7. توقف التنفس أثناء النوم.
  8. الكثير من السرطانات.
  9. أوجاع وآلام بالجسم وصعوبة في ممارسة الرياضة.
  10. الاكتئاب والقلق والأمراض العقلية الأخرى.

برنامج التخسيس للرجال

لم يعد فقدان الوزن أمرًا مستحيلًا، بغض النظر عن العمر أو الجنس، يمكن للرجل أن يفقد الوزن بنجاح مع برنامج التخسيس للرجال، وأهم نقطة فيما يتعلق بفقدان الوزن هي إيجاد برنامج فعال لفقدان الوزن ليس فقط باختصار ولكن لفترة طويلة على المدى القصير، وهنا البرنامج الرئيسي لفقدان الوزن للرجال:

اقرأ أيضا:  الغاء خدمة البريد الصوتي stc

البرامج التي تشمل الحمية والتمارين الرياضية

يسير اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ومن ثم، عند اختيار برنامج ناجح، يجب عليك تضمين وجبات صحية وممارسة الرياضة اليومية لتحقيق أقصى قدر من النجاح على المدى الطويل.

تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة بشكل جيد

أكثر برامج إنقاص الوزن للرجال فعالية ونجاحًا هو التوازن الجيد بين البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المغذية، فهذه العناصر الغذائية ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ويساعدك على إنقاص الوزن، فإن الأطعمة الرئيسية التي يجب أن تتناولها أثناء فقدان الوزن هي:

  • جميع أنواع البروتينات الخالية من الدهون مثل: لحم الديك الرومي، ولحم البقر، وصدور الدجاج، والبيض، إلخ.
  • الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
  • الكربوهيدرات المعقدة التي تملأك: الحبوب الكاملة والأرز الأسود أو البني وبعض الخضروات النشوية.
  • عادةٍ، املأ نصف الطبق بالخضروات والفواكه، وربع الطبق بالبروتينات الصحية، والربع الآخر بالحبوب الكاملة، بما في ذلك الدهون الصحية وكميات صغيرة من منتجات الألبان.

ممارسة الرياضة

كما ذكرنا سابقًا، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فإن التمارين الرياضية هي أفضل برنامج تنحيف للرجال والنساء أيضًا، وإليك خطة تمرين رائعة تساعدك على إنقاص الوزن:

  1. تدرب على تمرين القرفصاء ورفع الساقين وتمديد الجسم بتمارين الضغط يوميًا.
  2. مارس تمارين القلب مثل المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح والمساء.
  3. كما يفضل ركوب الدراجة لأن هذا التمرين له فوائد عديدة للجسم كله.

اختر برنامج إنقاص الوزن بناءً على العمر

لن تعمل جميع برامج إنقاص الوزن مع الجميع ولكل الأعمار، لذا يفضل اختيار برنامج إنقاص الوزن المصمم خصيصًا للرجال أو النساء، ويفضل مشاركة بعض الأصدقاء من نفس العمر والوزن تقريبًا في تطوير التخطيط للنظام الغذائي والتمارين الرياضية معًا مهم جدًا للتحفيز ولإعطاء النصائح بشأن فقدان الوزن.

برنامج تخسيس للنساء

غالبًا ما تحتاج النساء إلى وضع خطة غذائية جيدة وبرنامج إنقاص الوزن، خاصةً لأنهن أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف أكثر من الرجال، لذا فإليك برنامج إنقاص الوزن هذا للسيدات:

  1. تناول الكثير من الخضار، وخاصةٍ الورقية، كل يوم.
  2. تجنب الدهون غير الصحية والسكريات المضافة في العديد من المشروبات.
  3. ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة مثل: الأرز الأبيض والخبز الأبيض (تأكد من تجنب خبز فينو) وقلل من البطاطس والمعكرونة.
  4. مزيج الألياف والدهون الصحية، بما أن تناول كميات جيدة من الألياف يستغرق وقتًا أطول للهضم ويمنحك الشعور بالشبع، والدهون الصحية المصادر الجيدة للألياف هي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه (بدون عصرها)، بينما تمنحك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو الطاقة.
  5. مارس تمارين مثل التمارين الرياضية أو المشي أو الجري، بدلاً من استخدام المصعد، اصعد السلالم، تساعد هذه التمارين على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.
  6. اشرب مشروبًا طبيعيًا منعشًا بمجرد استيقاظك أو اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة ورشة من الفلفل الأسود لإنقاص الوزن بسرعة وبدء يومك بنشاط مليء بالطاقة.
  7. تناول وجبة فطور صحية ومليئة بالحيوية، ويمكنك تناول البيض أو الفاصوليا المسلوقة مع الجبن قليل الدسم وبعض الخضار التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتملأ معدتك دون الشعور بالجوع لبضع ساعات.
اقرأ أيضا:  أشهر وأكبر محركات البحث على مستوى العالم يدعم اللغة العربية 2020

برنامج تنحيف البطن والأرداف

قد يكون من الصعب جدًا إنقاص الوزن على منطقة بطنك وأردافك، نظرًا لظروف حياتنا وفترات الجلوس الطويلة في العمل، وكما ذكرنا سابقًا، فإن برنامج إنقاص الوزن الفعلي يعتمد على التمثيل الغذائي الجيد بدءًا من 7 أيام، لذا فإن التغيير في النظام الغذائي مهم جدًا في برنامج التخسيس، مع الأخذ في الاعتبار أن سوء التغذية أسوأ من الإفراط في الأكل، وسوف نتعلم كيف نفقد البطن والأرداف جيداً من خلال هذه النقاط:

1- تناول الكثير من البروتين

هناك الكثير من الأبحاث التي أكدت أن تناول كمية جيدة من البروتين هو المفتاح الحقيقي للتخلص من الدهون الزائدة في البطن وبعد التمرين، يساعد تناول البروتين مع كل وجبة على منع الإفراط في تناول الطعام.

2- تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع

الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة بفوائدها الفعالة في تأخير الشيخوخة وتقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض، تحتوي الأسماك مثل: الماكريل والسلمون والتونة على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية التي تساعد على تقليل الدهون الزائدة والخطيرة، لذلك حاول أن تأكل هذه الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.

3- استبدل بعض الدهون والزيوت الصالحة للأكل بزيت جوز الهند

يجب أن يكون زيت جوز الهند هو الزيت المفضل للقلي والطبخ، الزبدة وزيت الزيتون لا يتحملان أي درجة حرارة أعلى مقارنة بزيت جوز الهند الذي يتحمل درجات حرارة عالية جدًا وبالتالي فهو الزيت الممتاز الوحيد لهذا الغرض، يقلل زيت جوز الهند أيضًا من كمية الدهون المتراكمة وليس فقط نسبة عالية من الدهون الجيدة ومع ذلك، مثل جميع الدهون الصحية الأخرى، تجنب الإفراط في تناول زيت جوز الهند.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com